Das richtige Frühstück alleine macht zwar leider noch keinen Marathonläufer aus dir, du machst damit dennoch den ersten Schritt in die richtige Richtung 😉 Unsere Langstreckenläuferin Katharina Zipser hat für dich ihre besten Tipps für einen erfolgreichen Marathon gesammelt und erklärt dir, wie du dich die Wochen, Tage und am Morgen vor dem Lauf am besten vorbereitest:

 

In der Marathon-Vorbereitung …

In der Marathon-Vorbereitung ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Der Körper wird beansprucht und will gut versorgt sein. Kohlenhydrate sind neben Eiweiß, diversen Vitaminen und Mineralstoffen, aber auch gesunden Fetten ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Sport-Ernährung. Persönlich bin ich kein Fan von Nudeln; freiwillig esse ich sie eigentlich gar nicht. Vielmehr finden sich Kartoffeln, aber auch Reis und Cous Cous, Bulgur, Polenta, etc. auf meinem Teller. Regelmäßig in der Früh, aber auch zwischendurch als Snack, esse ich die verschiedensten Müslis, die ich gerne – wenn vorhanden – mit frischen Beeren und Obst toppe. Bei Verival gibt es jetzt neu auch ein Sport-Frühstückssortiment. Meinen Favoriten habe ich gleich gefunden: das Sport Müsli Erdbeere-Sauerkirsche.

Unmittelbar nach dem Training macht es besonders Sinn, auf Kohlenhydrate zu achten, um damit bestmöglich zu regenerieren. Mein Tipp daher: Ein kleiner– vielleicht selbstgebackener – Riegel in der Sporttasche, ein paar getrocknete Bananen o.ä. Am besten nimmst du diesen Snack nach längeren Einheiten zu dir, noch bevor du duschen gehst. Anschließend kannst du dann gemütlich was Gesundes zubereiten.

 

In der Woche vom Marathon …

Persönlich glaube ich an die Saltindiät, d.h. von Sonntag (7 Tage vor dem Marathon) bis Mittwoch verzichte ich auf Kohlenhydrate, um dann von Mittwoch bis Samstag Kohlenhydratloading zu betreiben. Der Nutzen der Diät ist wissenschaftlich umstritten, ich aber fühle mich damit wohl und die Saltindiät ist zu meinem Ritual geworden.

Mein Tipp für dich: Achte in den Tagen vor dem Marathon auf ausgewogenen, kohlenhydratreiche Ernährung! Insbesondere an den zwei Tagen vor dem Marathon solltest du deine Kohlenhydratspeicher gut füllen! Trinke ausreichend!

 

Am Tag vor dem Marathon …

Versuche ausgeruht in den Vortag des Marathons zu starten. Frühstücke reichlich und esse auch mittags, damit du abends nicht das Gefühl hast, dir den Bauch vollschlagen zu müssen. Meide zu viel Sightseeing! Entspanne dich, gönne dir ein Mittagsschläfchen! Denk ans Trinken!

 

Der Tag große Tag …

Wenn du von Freitag auf Samstag gut geschlafen und dir am Samstag ausreichend Ruhe gegönnt hast, ist es nicht so tragisch, wenn du in der Nacht vorm Marathon nicht so ruhig schlafen kannst. Etwas Nervosität gehört dazu!

Stehe rechtzeitig auf und mach dich in Ruhe startklar. Auf jeden Fall solltest du ein entspanntes Frühstück einkalkulieren. Mach beim Essen keine Experimente! Iss, was dir gut bekommt, nicht zu fett, nicht zu süß! Ich z.B. esse am Marathon-Tag ca. 2,5-2h vor dem Start zwei Milchbrötchen (am Marathon-Morgen verzichte ich ausnahmsweise auf Müsli, da es meine Verdauung zu sehr anregen würde) und trinke reichlich Tee mit Maltodextrin, der mir also ebenfalls Kohlenhydrate liefert.

 

Viel Erfolg und Freude auf deinen 42,195 km durch die Landeshauptstadt!

 

Meinen Bericht zum VCM 2018 gibt es übrigens hier zum Nachlesen:

https://nutsaboutrunning.com/2018/05/01/vienna-city-marathon-2018-teil-2/