Kathi Zipser beim Laufen in den Dolomiten © privat

Laufen lieben lernen in 12 Schritten

Katharina Zipser ist „nuts about running“ wie sie selbst sagt. Die Tiroler Langstreckenläuferin verrät dir wie auch du Freude am Laufen findest und deine Ziele im Laufschritt erreichst. von Sarah

Im Moment bereitet sich Katharina Zipser gerade auf die Staatsmeisterschaft im Marathon in Salzburg am 1. Mai vor, bei dem sie sich 2014 bereits den Titel als Vize-Staatsmeisterin gesichert hat. Wir haben die Langstreckenläuferin zwischen ihren Trainingseinheiten um ihre ganz persönlichen Motivationstipps für begeisterte Läufer und solche, die es werden wollen, gebeten.

“Das Wichtigste ist, dass du mit Freude läufst und weil du es möchtest.”
Katharina Zipser

 

Entspannen nach der Langdistanzweltmesiterschaft Zermattmarathon © privat

Entspannen nach der Langdistanzweltmesiterschaft Zermattmarathon © privat

1. Laufe mit Freude und weil du es selbst möchtest

2. Definiere konkret deine Ziele – egal wie diese aussehen mögen. Denn: Wer einfach losläuft, kommt selten an sein Ziel.

3. Starte körperlich erholt ins Training. Wer übermüdet mit dem Training loslegt, riskiert Verletzungen.

4. Bring Abwechslung in dein Training.

5. Gemeinsam statt einsam. Alleine laufen kann sehr entspannend sein, etwas Meditatives haben, manchmal macht es aber auch Spaß, zu zweit oder in einer Gruppe zu laufen. Vielleicht hast du einen Freund, eine Freundin mit ähnlichen Zielen und ihr könnt euch für einen gemeinsamen Lauf verabreden.

6. Läufst du gerne mit Musik? Das kann pushen. Überleg dir auch, welche Musik du bei welcher Trainingseinheit hören möchtest. Was Ruhiges für einen regenerativen Lauf, was Abwechslungsreiches für den langen Lauf, was Flottes für das Intervalltraining oder läufst du einfach am liebsten mit deiner Lieblingsmusik? Für die ganz Genauen: Entscheidend sollen die ,beats per minute‘ (bpm) sein, die Musikstücke aufweisen. Günstig ist, wenn der Rhythmus der Musik im Bereich deines Pulses liegt.

Nach dem Training im Paznaun wird Kathi mit einer grandiosen Aussicht belohnt

Nach dem Training im Paznaun wird Kathi mit einer grandiosen Aussicht belohnt

7. Wo läufst du am liebsten? Startest du immer vor deiner Haustüre? – Das ist natürlich am zeiteffizientesten. Es kann aber auch Spaß machen, mal woanders zu laufen. Auch einen Lauf im Wald oder einen Trailrun kannst du in dein Marathon- oder Halbmarathontraining einbauen. Bei solchen Einheiten wird besonders die Koordination geschult. Solltest du nach einem Plan mit Tempovorgaben trainieren, reduziere dein Tempo dem Profil entsprechend.

8. Baue Lauf-ABC in dein wöchentliches Training ein: Kniehebelauf, Hopserlauf, Anfersen, Skippings … Anleitung dazu findest du z.B. unter hier auf runnersworld.de oder auf lauftipps.ch.

9. Lass dich beim Laufschuhkauf gut beraten. Nimm dir Zeit. Geh am besten zum Profi und kaufe, was deinen Anforderungen entspricht. Laufen ist ein sehr kostengünstiger Sport. Spare nicht am Schuh! Der Schuh muss passen! Und: Der Schuh, der dir am besten passt, muss nicht der teuerste sein. Ein Laufschuh hält im Übrigen ca. für 1000 km.

10. Laufen ist ein Ganzkörpersport. Auch der Oberkörper läuft mit: Regelmäßige Übungen zur Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur stählen nicht nur deinen Körper. Eine gute Rumpfmuskulatur sorgt mitunter dafür, dass du eine gute Körperhaltung beim Laufen bewahren kannst, in der Hüfte nicht einknickst und dein Tempo leichter beibehalten kannst.

Wer Berge hochläuft, hat sich eine Pause mit Lieblingssnack mehr als verdient!

Wer Berge hochläuft, hat sich eine Pause mit Lieblingssnack mehr als verdient!

11. Baue genug Erholungsphasen in dein Training ein. Dehnen, Faszientraining, Massagen, Sauna etc. runden dein Training ideal ab.

12. Vergiss nicht: „Du bist (auch), was du isst!“ Gerade wenn du viel trainierst, solltest du auf eine ausgewogene gesunde Ernährung achten. Ein kleiner Happen unmittelbar nach dem Training (ein kleiner Biss von einem Riegel oder einer Banane, ein paar Nüsse, Beeren … und/oder ein Schluck von einem elektrolythaltigen/kohlehydrathaltigen Getränk/Fruchtsaft) hilft deinem Körper rasch zu regenerieren.

“Ich wünsche dir viel Spaß beim Laufen und viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele! Wenn du mehr über mich wissen möchtest, schau vorbei auf nutsaboutrunning.com!”

Katharina Zipser

Wir drücken Kathi die Daumen für die Staatsmeisterschaft im Marathon im Mai und für die Langdistanzweltmeisterschaft in Slowenien Mitte Juni!

von Sarah am 09.04.2016
  • Leave a Reply

    Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>